A kalóriaszegény étkezés 7 alappillére
Mit fogyasztunk, amikor fogyókúrára szánjuk magunkat? Milyen élelmiszerek az egészséges étkezés alapjai és mennyit fogyaszthatunk belőlük? Íme 7 táplálék, amely a diétánk alapját képezheti valamint egyheti mintaétrend.
Tojás
Az egyik legértékesebb fehérje. Sok benne az A – és a D vitamin, valamint a vas. Egy tojás 70 kalória, napi két tojás beleilleszthető a diétába.
Tej
A-, D- és B vitamint tartalmaz. Egy dl tej kalóriaértéke 60, naponta 3dl több nem ajánlatos. (beleszámítva a joghurtot, kefirt és aludttejet is.) Vajat, tejfölt és tejszínt csak ízesítésre használjunk.
Túró
Igen értékes fehérje. 10dkg fehér zsíros tehéntúró 140 kalória, a kőrözött alig több, laktató és az étrendet változatossá teszi.
Sajtok
Csak sovány sajtok jöhetnek számításba, az ömlesztett sajtok tilosak.
Húsok
Csak sovány hús, szárnyas és a hal fogyasztható. Viszonylag kevés kalóriát tartalmaz a gépsonka, a sonka szalámi, a virsli és parizer (10dkg 160 és 250 kalória között). A többi húsipari termék zsíros, kalóriatartalmuk 450 és 520 között van.
Gyümölcsök és zöldségek
Vitamin és ásványi anyag tartalmuknál fogva a nyers gyümölcsök és zöldségek, a főzelékek mellett a laktató mégis kalóriaszegény diéta alapjai. Napi 20-40 dkg fogyasztható belőlük. (A szőlő és a banán kivételével). A gyümölcs ivólé, pép, turmix, gyümölcssaláta igen előnyös.
A fogyókúrába időnként egy-egy gyümölcsnap is beiktatható, ilyenkor néhány szem szőlő és egy fél banán is fogyasztható a korlátlan mennyiségű egyéb gyümölcshöz.
Burgonya
Két kisebb darab fogyasztható a napi diétában. 10 dkg 90 kalóriát tartalmaz. (Hozzávetőlegesen 1 dl bor 85 kalória. Az energiaszegény diétából iktassuk ki az alkoholos italokat.)
A megfelelő alapdiéta biztosítja az egyenletes és folyamatos fogyást a szervezet túlzott igénybevétele nélkül.
Napi közel 1000 kalóriatartalmú étlappélda – egy hétre:
1. nap | |
---|---|
Reggeli: | 2 dl natúr gyümölcslé, 3-4 szelet gépsonka, fél kifli. |
Tízórai: | 1 főtt tojás és egy alma. |
Ebéd: | Töltött paprika |
Uzsonna: | Kefir |
Vacsora: | Grill csirke, céklasaláta, 2 dl citromos víz |
2. nap
| |
---|---|
Reggeli: | 1 pohár tej, 3-4 szelet felvágott, fél kifli, 10 dkg paradicsom vagy retek |
Tízórai: | Egy kockasajt, egy alma |
Ebéd: | 1 tányér húsleves, főtt marhahús sóskamártással |
Uzsonna: | Joghurt |
Vacsora: | Kőrözött, fél kifli, egy alma |
3. nap
| |
---|---|
Reggeli: | Egy pohár narancslé és egy lágy tojás, fél kifli pirítva |
Tízórai: | 1-2 szelet trappista sajt és egy alma |
Ebéd: | Zöldség leves, 1 palacsinta |
Uzsonna: | Kefir |
Vacsora: | Csirke roston, zöldségköret |
4. nap
| |
---|---|
Reggeli: | Tejeskávé, csirke vagy pulykamell szalámi, retek vagy uborka |
Tízórai: | Egy alma |
Ebéd: | Zöldbableves, párolt sárgarépa, roston csirkemell |
Uzsonna: | Tojássaláta, |
Vacsora: | Túró, pirított kenyér és tea |
5. nap
| |
---|---|
Reggeli: | 2 dl cékla vagy répalé, sajt, alma |
Tízórai: | 3-4 szelet párizsi, kifli |
Ebéd: | Grillcsirke, párolt zöldborsó |
Uzsonna: | Gyümölcs |
Vacsora: | Svédgomba |
6. nap
| |
---|---|
Reggeli: | 1 pohár tej, 3-4 szelet csirkemell sonka, retek vagy uborka zsemle |
Tízórai: | Körte |
Ebéd: | Párolt marhaszelet főzelékkel |
Uzsonna: | Joghurt |
Vacsora: | 1 virsli zsemlével |
7. nap
| |
---|---|
Reggeli: | Kefir, gépsonka, fél kifli |
Tízórai: | Ementáli sajt és pár szem szilva vagy alma |
Ebéd: | Párolt vagy grill csirkemell, főtt karfiollal |
Uzsonna: | 3 szelet párizsi és alma |
Vacsora: | Főt hús, paradicsommártással |
/Forrás: http://impulsermagazin.com/hu/ a-kaloriaszegeny-etkezes-7- alappillere/ 2013.09.10./*B. Kiss-Tóth László